《血脂异常患者生活方式干预》

作者：李元华 北京燕化医院
血脂异常是指血液中脂质成分的含量超出正常范围，包括总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）升高和 / 或高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）降低等情况。血脂异常是心血管疾病的重要危险因素之一，而生活方式干预是血脂异常管理的基础和重要手段。一、饮食调整

控制总热量摄入
根据患者的年龄、性别、身体状况和活动水平，计算每日所需的热量摄入量。对于超重或肥胖的血脂异常患者，适当减少热量摄入，以达到减轻体重的目的。例如，一位轻度活动的 50 岁男性患者，若身高 170cm，体重 80kg，其每日所需热量可能在 1500 - 1800 千卡左右，通过控制饮食，使热量摄入略低于此水平，有助于逐步降低体重和血脂。
减少饱和脂肪和胆固醇摄入
饱和脂肪主要来源于动物脂肪，如猪油、牛油、肥肉以及全脂奶制品等。胆固醇则多见于蛋黄、动物内脏（如肝脏、肾脏）、蟹黄等食物。血脂异常患者应严格限制这些食物的摄入。例如，每周食用蛋黄不超过 3 - 4 个，尽量少吃动物内脏，选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉），且烹饪方式以清蒸、煮或炖为主，避免油炸、油煎等高油脂烹饪方法。
增加膳食纤维摄入
膳食纤维有助于降低胆固醇吸收，促进肠道蠕动，减少脂肪在体内的蓄积。全谷物、蔬菜、水果、豆类等都是膳食纤维的良好来源。患者可以每天食用 50 - 100 克燕麦片，多吃菠菜、芹菜、苹果、香蕉等富含膳食纤维的食物，还可以适当食用红豆、绿豆等豆类，以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
控制碳水化合物摄入
尤其是精制谷物和添加糖的食物，如白面包、糕点、糖果、含糖饮料等。这些食物容易引起血糖波动，进而导致甘油三酯升高。患者应将主食适当替换为全谷物，如糙米、全麦面粉等，减少精制糖的摄入，避免饮用高糖饮料，选择白开水、淡茶水或低脂牛奶作为饮品。

二、规律运动

选择合适的运动方式
对于大多数血脂异常患者，有氧运动是首选。如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等，这些运动可以提高心肺功能，促进脂肪代谢，降低血脂水平。另外，对于身体状况允许的患者，也可以适当增加一些力量训练，如使用哑铃进行简单的手臂锻炼、做仰卧起坐或深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，进一步改善血脂状况。
确定运动强度和频率
运动强度应根据患者的个体情况进行调整，一般以达到最大心率的 50% - 70% 为宜。最大心率的计算公式为 “220 - 年龄”。例如，一位 40 岁的患者，其适宜的运动心率范围大约为 90 - 126 次 / 分钟。运动频率方面，建议每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，可分散在 5 天左右进行，每次运动 30 分钟以上。力量训练可以每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。

三、戒烟限酒

戒烟
吸烟会降低 HDL-C 水平，增加血液黏稠度，损害血管内皮功能，进一步加重血脂异常对心血管系统的危害。血脂异常患者应下定决心戒烟，可采用逐步减少吸烟量、寻求家人和朋友支持、使用戒烟辅助工具（如尼古丁贴片、口香糖）等方法来帮助戒烟。
限酒
过量饮酒会导致甘油三酯升高，增加肝脏负担，影响血脂代谢。对于男性，每日饮酒的酒精量应不超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于 14 克纯酒精），女性则应更少。例如，男性饮用啤酒不宜超过 500 毫升，白酒不宜超过 50 毫升，葡萄酒不宜超过 200 毫升；女性则相应减半。

四、体重管理

设定合理的体重目标
根据患者的身体质量指数（BMI）和腰围等指标，制定个体化的体重减轻目标。一般来说，对于超重或肥胖的患者，初步目标可以设定为在 6 个月内减轻体重的 5% - 10%。例如，一位体重 85kg 的患者，在半年内争取减轻体重 4.25 - 8.5kg。
采用健康的减肥方法
主要通过饮食控制和增加运动来实现体重减轻，避免采用过度节食、服用减肥药等不健康的减肥方式。减肥过程应循序渐进，每周体重下降不宜超过 1kg，以防止体重反弹和出现营养不良等问题。

五、心理调节

减轻压力
长期的精神压力可能会导致血脂代谢紊乱，加重血脂异常。患者应学会采用适当的方式缓解压力，如进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松训练，听音乐、阅读、参加社交活动等，保持良好的心态，积极面对疾病和生活。
保持充足的睡眠
睡眠不足会影响激素分泌和代谢功能，不利于血脂的控制。患者应养成规律的作息习惯，每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，创造安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，避免睡前使用电子设备、喝咖啡或浓茶等影响睡眠的行为。

血脂异常患者通过实施全面的生活方式干预，包括合理饮食、规律运动、戒烟限酒、体重管理和心理调节等措施，可以有效地改善血脂水平，降低心血管疾病的发病风险，提高生活质量和健康水平。同时，患者应定期复查血脂等相关指标，根据医生的建议及时调整生活方式干预方案和必要时进行药物治疗。