含钾食物的概述

作者：李春艳 北京大学人民医院

钾是一种电解质，有助于调节体内的液体和血液水平。许多水果和蔬菜都是钾的极好来源。肉、牛奶、酸奶和坚果也是很好的来源。高钾低钠饮食（食盐和加工食品中的电解质）可以降低血压，降低患心脏病和中风的风险。这足够的摄入量，成人的钾含量为男性每天 3,400 毫克 (mg)，女性为每天 2,600 毫克。钾的每日摄入量 (DV)——推荐的每日摄入量——将在 2020 年 1 月增加到 4,700 毫克。香蕉含有422 毫克每个中等果实的钾含量。在这篇文章中，我们来看看钾的其他良好来源消耗臭氧层物质的膳食指南。十大高钾食物杏干是铁、抗氧化剂和钾的良好来源。含钾高的食物分别有：1. 杏干杏子是一种鲜橙色的水果，人们可以新鲜或晒干食用。半杯杏干含有 1,101 毫克钾。这些水果还提供其他关键营养素，例如铁和抗氧化剂。购买杏干时，应该寻找不含添加糖的杏干。可以吃杏干作为零食，也可以将它们添加到沙拉或主餐中。2. 土豆土豆是钾的极好来源。带皮的烤土豆是最好的选择，因为土豆的大部分钾都在皮里。一个带皮的中度烤土豆含有 941 毫克钾。通过吃无盐调味的烤土豆，我们可以避免额外的钠。炸薯条通常缺乏营养，并且含有从油和油炸过程中添加的脂肪，使其成为不太健康的选择。薯条通常还含有大量的钠，这会抵消钾的好处。3. 绿叶蔬菜绿叶蔬菜是一些最有营养的食物。每天吃一份绿叶蔬菜可能有助于减缓与年龄相关的认知衰退。绿叶蔬菜热量低，含有多种维生素和矿物质。大多数还提供大量的钾。例如：一杯煮熟的瑞士甜菜含有 962 毫克钾。一杯煮熟的苋菜叶含有 846 毫克。一杯煮熟的菠菜含有高达 838 毫克。4. 扁豆扁豆含有钾、纤维和蛋白质。扁豆是一种小而圆的豆类。它们含有大量纤维，还富含蛋白质。一杯煮熟的扁豆含有 731 毫克钾。扁豆是汤或炖菜的一个很好的补充。然而，重要的是在使用前冲洗罐装扁豆以去除任何钠。5. 西梅和西梅汁由于它们的高纤维含量和其他化学特性，许多人使用西梅或西梅汁来帮助缓解便秘。果汁公司通常通过将水加回李子中，煮熟，然后过滤掉固体来制作李子汁。一杯罐装西梅汁含有 707 毫克钾，而半杯干梅子汁则含有 699 毫克。6. 番茄泥或果汁新鲜西红柿提供多种健康益处。但是，为了获得更多的钾，最好使用浓缩的番茄制品，如番茄泥或番茄汁。半杯番茄泥含有 549 毫克钾，一杯番茄汁含有 527 毫克。新鲜番茄也含有钾，一个中等生番茄含有 292 毫克。7. 某些水果和蔬菜汁整个水果比果汁含有更多的纤维，通常也含有更多的营养。尽管如此，100% 的果汁可以成为健康饮食的一部分，但数量有限。以下果汁富含钾，每杯含以下量：胡萝卜汁（罐装）：689 毫克百香果汁：687毫克石榴汁：533毫克橙汁（新鲜）：496 毫克蔬菜汁（罐装）：468 毫克橘子汁（新鲜）：440 毫克8. 葡萄干葡萄干是另一种富含钾的干果。葡萄干是一种受欢迎的休闲食品。半杯葡萄干含有 618 毫克钾。对于最健康的类型，选择只含有干葡萄，不添加糖、涂层或其他成分的葡萄干。9. 豆类豆子有多种尺寸、形状和颜色。大多数含有大量的纤维、一些蛋白质和大量的钾。芸豆是红色的肾形豆类，人们经常在汤、辣椒或烤豆的配菜中使用。一杯罐装芸豆含有 607 毫克钾。许多其他豆类的钾含量也很高。每半杯份量如下：小豆：612毫克白豆：595毫克利马豆：478毫克北方豆：460毫克黑豆：401毫克罐装炸豆泥：380毫克海军豆：354毫克10. 牛奶和酸奶人们通常认为牛奶和酸奶等乳制品是钙的丰富来源。然而，一些乳制品也是在饮食中添加更多钾的好方法。研究表明，牛奶是顶级来源成人中的钾。一杯 1% 的牛奶含有 366 毫克。许多人还从茶和咖啡中获取钾。一杯236毫升的煮好的黑咖啡含有116毫克钾，这会将其归类为低钾食物，但添加奶精和牛奶会大大提高钾含量。其他乳制品也含有钾。例如，一杯纯脱脂酸奶含有高达 579 毫克。11. 红薯红薯富含钾。红薯的味道比白土豆更甜。它们的橙色意味着它们比其他土豆提供更多的β-胡萝卜素，但它们也含有钾。一个带皮的烤红薯含有 542 毫克钾。12. 海鲜鱼和贝类含有有益心脏健康的 omega-3脂肪。建议每周至少吃两次鱼（尤其是肥鱼）。某些类型的海鲜也是钾的良好来源。野生大西洋鲑鱼和每 85克蛤蜊含有 534 毫克钾。相同份量的其他高钾海鲜提供：鲭鱼：高达 474 毫克大比目鱼：449 毫克鲷鱼：444毫克虹鳟鱼：高达 383 毫克13. 鳄梨鳄梨是一种黄油水果，含有多种营养成分，包括对心脏有益的单不饱和脂肪和维生素 C、E 和 K。鳄梨还含有近5克半杯中的纤维。鳄梨是钾的良好来源，半杯可提供 364 毫克。人们可以在沙拉、蘸酱或吐司上生吃鳄梨。它们也适用于熟食，例如意大利面食。钾高不能吃什么钾高不能吃的食物包括水果类及果汁，果干类，比如香蕉，橘子，橙子，葡萄，桂圆，樱桃，杏，桃，甜瓜，柿子，红枣，哈密瓜，芒果等，蔬菜类，比如蘑菇，香菇，木耳，海带，菠菜，番茄，南瓜，土豆，山药，红薯，沙丁鱼，各种豆类及豆浆，豆制品，豆腐皮，腐竹等，除了吃的以外，还有一些中药及中成药含钾量也比较高，食用需要注意。那么钾补充剂呢有些人可能想知道使用补充剂来增加他们的钾摄入量。研究表明身体可以从补充剂中吸收钾，就像从食物中吸收钾一样。但是，那消耗臭氧层物质说在许多膳食补充剂中，由于对含钾药物的安全性担忧，制造商将钾的含量限制在 99 毫克 - 占一个人每日摄入量的 3% 左右。有肾脏问题的人应该小心摄入过多的钾，因为这会导致高钾血症或血液中钾含量过高。然而，食物中的钾不会对肾功能正常的健康人造成伤害。当肾脏功能良好时，食物中多余的钾会溶解在水中，并通过尿液排出体外。总结如果你吃富含蔬菜、水果和豆类的饮食，他们应该在饮食中摄取足够的钾。通过吃少量的高钠食物来平衡这一点是有益的，例如加工食品和快餐。这种饮食方法不仅可以帮助将钾保持在健康水平，还可以帮助人们获得各种其他维生素和营养素，这些维生素和营养素存在于整个食物中，有助于改善健康。
每日钾摄入量与收缩压（SBP）以及心血管（CV）事件之间的相关性在男性和女性之间是否存在差异？
的发病率在男性和女性中都很高，但存在性别差异。目前，已经广泛研究了男性和女性在心血管危险因素和治疗方面的差异，但很少关注钠和钾摄入对心血管结果的性别特异性影响。
既往研究表明，高钠摄入量、血压和心血管事件风险增加之间存在关联。与高钠摄入的有害影响相比，富含钾的饮食可能对心血管健康有益。多项队列研究表明，作为膳食钾摄入量的代表，高尿钾排泄与降低血压和降低心血管疾病风险有关。
与较高钾消耗相关的心血管保护通常归因于其通过促进尿钠排泄和细胞外液状态正常化来降低血压。这些影响似乎取决于钠的摄入量，至少在健康的志愿者中是这样，在高钠饮食中，与低钠饮食相比，观察到口服钾负荷的钠尿量增加了3倍。
此外，一项包括10万名受试者的大型全球队列研究表明，在钠摄入量较高的人群中，与较高钾摄入量相关的血压降低情况会增加[1]。目前尚不清楚钾摄入相关的心血管保护是否存在性别差异。此外，鉴于各种研究表明女性对钠更敏感——即血压因钠摄入量的变化而发生更大的变化——钠摄入量高的女性可能会特别从钾摄入量的增加中受益更多。然而，缺乏关于钾摄入量与长期心血管结局之间关系的性别特异性数据——富含钾的饮食与较低的血压和较低的心血管疾病（CVD）风险有关，这些相关性在男性和女性之间是否存在差异，以及是否依赖于每日的钠摄入量，目前尚不清楚。
研究发现
在钾摄入SBP和CV事件之间的关联中观察到了性别相互作用
在钠摄入量较高者中，女性钾摄入量和SBP之间的反斜率更陡
研究者称，该研究的结果表明，钾有益心脏健康，而且对女性的益处大于男性。
本项研究的对象为来自EPIC-Norfolk队列的11267名男性和13696名女性，在1993—1997年间招募了40~79岁的成年人，24小时的钠和钾排泄量（反映摄入量）使用川崎公式根据现场尿液样本中的钠和钾浓度估算，探索钾摄入、SBP和CVD事件（定义为因CVD住院或死亡）之间的关联。
线性和Cox回归分析表明，钾摄入量与SBP和CVD风险之间的关联具有性别特异性。此外，在女性中，钾摄入量与SBP之间的关联因钠摄入量而改变。
在调整混杂因素后，发现钾摄入量与SBP之间存在性别相互作用（P<0.001）。不论在男性还是女性中，较高钾摄入量与较低CVD事件风险相关。与钾摄入量最低者相比，钾摄入量最高者发生CVD的风险降低13% (HR 0.87, 95% CI 0.82–0.93)。当对男性和女性单独进行分析时，风险分别降低7%和11%[男性：HR 0.93, 95%CI 0.87-1.00；女性：HR 0.89, 95% CI 0.83-0.95, P=0.033]。
钾摄入量（g/d）与SBP之间关联的性别相互作用
钾摄入量（g/d）和SBP与性别相互作用的线性回归分析，调整了年龄和钠摄入量（三分位数）。性别的相互作用是显著的（P＜0.001）。在男性中，未观察到钾摄入量（g/d）和SBP之间存在关联（P=0.336），而在女性中这种关联非常显着（P<0.001）。
在钠摄入量的每1/3范围内，男性和女性的钾摄入量（g/d）与SBP之间的关联
总之，钾摄入量、SBP和CVD之间的联系具有性别特异性。数据表明，高钠摄入量的女性在SBP方面从高钾摄入量中获益最大。钾摄入量与SBP和CV事件之间的关联具有性别特异性——高盐摄入的女性更能从高钾摄入中受益
多食钾含量较高的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品、鱼类
总体来看，该研究证明了每日钾摄入量、SBP和CVD事件之间的关联具有性别特异性。在女性中，钾摄入量与SBP之间的关联因钠摄入量而改变。考虑到钾的利钠作用，这些发现似乎与女性血压对钠的敏感性增加一致。女性钾摄入量与SBP之间更强的关联似乎也与长期CV结果相关，因为女性钾摄入量与CVD事件之间的负相关比男性更强。因此，该研究观察到的结果可能会影响男性和女性之间心血管发病率和死亡率的差异，并强调富含钾的饮食的有益作用。
钾含量较高的食物包括蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品和鱼类。例如，1根115g香蕉含钾375mg、154g熟鲑鱼含钾780mg、136g土豆含钾500mg、1杯牛奶含钾375mg。因此，增加钾摄入的简单方法是每天摄入五份水果和蔬菜；豆类、鱼、坚果、种子和牛奶等其他食物的钾含量高，盐含量低，对心脏有益。