筑牢健康防线：高血压的科学预防指南

作者：邓艳梅北京市丰台中西医结合医院

高血压被称为 “无声的杀手”，在不知不觉中损害着心脏、大脑、肾脏等重要器官。与其在患病后痛苦治疗，不如提前做好预防。掌握科学的高血压预防措施，是每个人守护健康的必修课。通过调整生活方式、合理饮食、适度运动等多方面努力，我们能大大降低高血压的发病风险。

合理饮食：控盐控油，营养均衡

饮食在高血压的预防中起着举足轻重的作用。高盐饮食是导致血压升高的重要因素之一，因为过多的钠离子会使体内水分潴留，增加血容量，从而升高血压。世界卫生组织建议，成年人每天的食盐摄入量应不超过 5 克，但我国居民的平均盐摄入量远高于这一标准。想要预防高血压，就要学会 “减盐”，不仅要减少烹饪时的用盐量，还要警惕隐形盐，如酱油、咸菜、腌制肉类、方便面等高盐食品。可以用香料、柠檬汁、醋等调味品代替部分盐，既能增添风味，又能减少钠的摄入。

除了控盐，控制脂肪和糖分的摄入同样重要。过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，会导致血脂升高，加速动脉粥样硬化，进而影响血压。应减少动物油、油炸食品、糕点的食用，选择橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的健康油脂。同时，控制甜食和含糖饮料的摄取，避免因血糖波动影响血压。此外，增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，有助于降低胆固醇，稳定血压。还可以适量摄入富含钾、钙、镁的食物，如香蕉、土豆、牛奶、坚果等，这些矿物质能促进钠的排出，对抗钠离子引起的血压升高。

适度运动：增强心肺，调节血压

规律的运动是预防高血压的有效方式。运动能够增强心肺功能，使心脏变得更加强壮，每次跳动能泵出更多的血液，从而降低心脏的工作压力，使静息心率减慢，血压也随之下降。建议每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以将运动分散到日常生活中，比如步行上下楼梯、提前一站下车步行等。力量训练同样不可或缺，像举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，能增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制体重，间接预防高血压。不过，运动要循序渐进，根据自身身体状况选择合适的运动方式和强度，避免过度劳累和运动损伤。

健康生活习惯：戒烟限酒，规律作息

吸烟和过量饮酒是高血压的重要危险因素。烟草中的尼古丁等有害物质会刺激血管收缩，使血压升高，同时还会损害血管内皮细胞，加速动脉粥样硬化的进程。酒精则会影响体内激素水平，导致血压波动，长期大量饮酒更会增加高血压的发病风险。因此，戒烟限酒是预防高血压的必要措施。对于吸烟者，应尽早戒烟，摆脱烟草对身体的伤害；饮酒者要控制饮酒量，男性每日饮用酒精不超过 25 克，女性不超过 15 克，尽量选择低度酒，避免酗酒。

规律的作息对维持血压稳定也至关重要。长期熬夜、睡眠不足会扰乱人体的生物钟，导致内分泌失调，交感神经兴奋，引起血压升高。每天应保证 7 - 8 小时的充足睡眠，养成早睡早起的良好习惯。此外，中午适当小憩片刻，哪怕只有 15 - 30 分钟，也能帮助缓解疲劳，调节血压。

定期体检：早发现，早干预

定期进行体检，测量血压，是及时发现血压异常的重要手段。尤其是有高血压家族史、超重或肥胖、长期高盐饮食、缺乏运动等高危人群，更应增加测量血压的频率。一旦发现血压升高，要及时就医，听从医生的建议，采取相应的干预措施，防止病情进一步发展。

预防高血压并非一蹴而就，需要长期坚持健康的生活方式。从饮食、运动、生活习惯、心理调节等多方面入手，每个人都能为自己的血压健康筑起坚实的防线，远离高血压的威胁，享受健康生活。