恢复心率与静息心率

作者：马颖 北京市石景山区八宝山第一社区卫生服务中心

  静息心率又称为安静心率，是指在不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。一般来说, 正常人静息心率在60~100次/分钟，可能因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。心肺能力或是有氧能力好的人, 静息心率会比较低，比如长跑选手静息心率可能会低到40~50。

这是因为静息状态时心脏输出血液维持着人安静状态时的基本代谢。如果心脏功能较弱，单次跳动输血量低，静息心率就会偏高；如果心脏功能强大，每次搏动输出的血量多，静息心率就会更低。所以对有氧能力较佳的跑者来说，会因为左心室的压缩能力强，静息心率也会较低。

静息心率还受体位、时间、人体状态等因素影响，所以不同情况下测量，数值上存在一定偏差。为了一致性，建议统一在床上躺着测量，同样条件下得出来的数据会更具备参考性。

当运动疲劳、生病或睡眠不足等问题出现后，身体需要更多的血液提供营养物质来进行修复，静息心率就会变高。因此，静息心率可以作为判断身体健康的一个指标。对于训练而言，静息心率也可以作为判定训练负荷或休息不充分对身体造成的负担情况。在专业运动训练中，教练会根据运动员训练后第二天的静息心率与之前的静息心率作比较，如果超出10次，则代表运动员处于疲劳状态，这时候就不应该再加大训练量。

在运动结束后，心率降低的差值就称为恢复心率。心率恢复是指人的心率从工作心率恢复到安静心率的过程。其长短取决于工作负荷水平和个体身体素质等因素。其测量结果常被用作评估工作负荷的指标。衡量参数有恢复心率和心率恢复率两个。

举个例子，大家一起练间歇，组间休息的时候，有些人心率会降的比较快，而有些人就是降的比较慢。降得快的人下一趟就可以跑的虎虎生风，降的慢的人就会被拉爆。

通常我们说一个人的心肺能力好，基本上就是在称赞这个人的有氧能力好，当一个人有氧能力好，基本上就是心脏的压缩能力强，所以当身体需要多一点的燃料（血液），心脏就可以马上将血液输送到各个角落，所以有氧能力强的人，心输出量大，每一搏能输出的血液比较多，所以在短的时间内身体就可以得到足够燃料，心率自然也就不用跳那么快了，就可以下降的比较快，所以恢复心率就会比较大，也就是心率在同样的时间内下降得更多。

如果身体比较疲累，需要的燃料多，或是心脏压缩能力差，所以要多几次的心搏才可以补足身体的需求，这时候自然就要多花一点时间才能达到，而恢复心率自然就低了，也就是心率在同样的时间内下降得更少。

测量恢复心率有以下两点注意事项：

保持相同姿势

测量恢复心率的时候，最好是保持一样的姿势，不要这次量是站着而下次量是躺着，如果用走的就都保持走着，都维持一样的姿态可以增加测试的稳定性。！

保持相同强度

要比较恢复心率的时候，最好是＂强度＂相同的训练，不要用高强度间歇训练的恢复心率去跟轻松跑的比，因为强度起点不同，强度高的当然下降快，这样比没有意义。

英国最权威的几个心血管专家在1999年曾发表一篇论文，谈到心率恢复率可以作为猝死的预测指标。经统计和测试，一分钟恢复心率25次（心率恢复率2.5）的男性，猝死几率比一分钟恢复心率40次（心率恢复率4.0）的男性高2.1倍，即心率恢复率越高，身体越健康，面临猝死的风险越低。

持续长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定状态，然后再慢慢恢复到安静时的心率。运动刚结束的一分钟是心脏恢复的重要时期，在这一分钟内，心脏恢复的越快，说明心脏功能越好。

心率恢复率测试方法：在运动结束后立刻测即时脉率（运动心率），运动结束后一分钟再测一次即时脉率（恢复心率），利用公式“心率恢复率=（运动心率—恢复心率）/10”即可算出心率恢复率。例如，跑完步停下时心率为150，站立或慢慢走动休息一分钟，心率掉到100，那么心率恢复率为5.0，心率恢复率=（150—100）/10=5。心率恢复率在2—3为“可以”，3以上为“好”，低于2时应高度重视，说明身体处于不健康状态。