骨质疏松的预防

作者：王仲利 北京市石景山区八宝山第二社区卫生服务中心

从出生起，我们人体的骨量会逐渐上升，在30~35岁左右达到“巅峰”，医学上称之为“峰值骨量”。达到峰值后，骨量会进入一个相对稳定的平台期，40岁以后，无论男性还是女性，均开始以缓慢速度丢失骨量。
如果把人体骨量比作“银行”，从出生到峰值骨量的这段时间，主要是向“骨量银行”“ 存钱”为主，40岁以后，“骨量银行”中的“存款”逐渐减少。年轻时峰值骨量越高，相当于在“银行”中 的“储蓄”越多，可供人们日后消耗的骨量就越多。
所以，要想预防骨质疏松，减少或延缓骨质疏松症的发生，年轻时必须多多储备骨量，“存骨量”就像“存钱”，老来受益。
钙是人体骨骼的重要组成部分，指南建议成人每日摄入钙800mg，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg。
含钙高的食物主要包括奶制品、深绿叶蔬菜、豆制品等。
100ml牛奶含钙量100～120mg，如对牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子胀、拉肚子），可选择无乳糖牛奶或者酸奶，奶酪。考虑到食物的丰富多样性，建议每天至少喝300ml牛奶，外加深绿叶蔬菜300~500g(约炒熟的蔬菜两盘）、一些豆制品，以满足机体需要。
如果膳食钙摄入不足，可以适当补充元素钙制剂，口服含500～600 mg元素钙的钙剂。
预防骨质疏松光补钙还不够。钙真正被骨骼吸收要经过一些过程，维生素D促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。维生素K可以使钙沉积在骨骼中，将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。
人体维生素D主要通过阳光照射来获取，在日常生活中要多晒晒太阳。
菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中维生素K含量较高，指南建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K摄入。
优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能，有利于促进膳食钙的吸收，降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源，建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40～75 克，每天1个鸡蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。
众所周知，烟酒有害健康。吸烟，尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄，更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
在人体代谢活动中，骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练，可以提高骨密度和骨质量，同时增加肌肉力量及平衡能力，降低发生跌倒及骨折的风险。
可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动，以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间，循序渐进，持之以恒，但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。
无论如何，只要动起来，就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动，便可以获得巨大健康收益。
骨量的丢失是悄无声息的，只有在积极储存骨量的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。
《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议，40岁以上人群常规体检时进行骨密度检测，同时如果有以下任何一条表现，也要进行骨密度检测：
1.女性65岁以上和男性70岁以上者；
2.有脆性骨折史的成年人；
3.各种原因引起的性激素水平低下的成年人
4.X线影像已有骨质疏松改变者；
5.接受骨质疏松治疗、进行疗效监测者；
6.患有影响骨代谢疾病或使用影响骨代谢药物史者；
7.IOF 骨质疏松症一分钟测试题回答结果阳性者；
8.OSTA结果<-1者。
目前骨质疏松症的主要检测方式是双能X线骨密度检查(简称DXA)，主要检测脊柱和髋部，其他的骨密度检测比如超声骨密度检测、前臂或脚踝的骨密度检测等只是用来做筛查，准确性不如双光能X线骨密度检查高。
亚洲人骨质疏松自我筛查工具(OSTA)基于亚洲8个国家和地区绝经后妇女的研究，收集多项骨质疏松危险因素并进行骨密度测定，从中筛选出11个与骨密度具有显著相关的风险因素，再经多变量回归模型分析，得出能最好体现敏感度和特异度的2项简易筛查指标，即年龄和体重。OSTA指数=（体重-年龄）×0.2。
最后要强调的是，治疗骨质疏松并不是我们通常认为的单纯补充钙和维生素D就可以的，而是包括生活方式调整、运动康复和服用抗骨质疏松药物等在内的综合性，长期性治疗过程。对已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。