健康睡眠，健康生活

作者：李春艳 北京大学人民医院

进入21世纪，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。失眠已经成为一个影响现代人健康的重要问题，它不仅影响人的情绪，甚至能影响人的免疫系统，更重要的是，失眠往往是身体潜在某种疾病的外在表现形式之一。
世界卫生组织调查，27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。
“世界睡眠日”的目的是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，提醒人们要关注睡眠健康及质量。关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。‍
偶尔有一晚无法入睡或是睡得时间很少，也就是我们常说的“昨晚失眠了”，这还并不算是一种病，没有达到失眠症诊断标准的失眠症状。失眠病指的是频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难，分为慢性失眠症、短期失眠症等。慢性失眠症需要病程≥3个月，且失眠；短期失眠症则病程少于3个月，失眠频度也不一定要达到每周3次或更高。‍
1.定期锻炼（包括散步）已被证明可以有效改善睡眠并降低疲乏感。坚持规律的体育、文娱活动，避免晚间比较剧烈的活动。
2.在睡前避免摄入咖啡因、酒精或吸烟。含有咖啡因的食物包括咖啡、茶和许多苏打水，以及巧克力。相反，睡前两小时时间里可选择一些高蛋白零食，比如一把杏仁或一杯牛奶。
3. 拉上窗帘（最好是深色）遮挡室外光线，关闭照明灯，创造舒适、安静、光线暗淡的睡眠环境。
4. 坚持正确的卧室和床使用习惯，除了睡眠不在卧室和床上做其他事情，如看电视、看手机、阅读等。
5. 对一般人而言，在生活、工作中遇到应激性事件时，出现失眠是比较正常的反应，这时候，要将注意力主要放在解决问题上，而不是转移到“如何才能睡好”或将睡眠“好”作为解决问题的前体条件。
6. 不要滥用安眠药。‍
失眠非药物治‍疗
1. 耳穴压豆
功效：调和阴阳，安神利眠。
每日自行按压3-5次，每次每穴按压30-60秒，3-7日更换1次，双耳交替。
2.穴位按摩
取八脉交会穴、手少阴心经和督脉穴为主。
主穴位：印堂，四神聪，安眠，神门， 照海，申脉。
功效：调和阴阳，安神利眠。
3.热水足浴
功效：促进循环，调节神经，疏经活血。
方法：水温以40℃为宜，水量以淹没脚的踝部为好，双脚浸泡时间宜20分钟左右，每天或隔天泡脚一次即可。‍
失眠饮食治疗‍
1.百合莲子粥
适宜人群：失眠多梦伴心火旺盛、焦虑烦躁者。
做法：取干百合、莲子（带芯，水中泡发）、冰糖各30克，大米100克。干百合、粳米、莲子一同放于锅中熬煮，快熟时加入冰糖。
功效：清热养阴、润肺安神。
2. 红枣板栗乌鸡汤
适宜人群：适用于脾胃虚弱、气血不足所致的失眠多梦，伴食欲不振、四肢乏力、腰膝酸痛及女子月经不调。
做法：乌鸡1只，洗净，切块，连同20个去壳板栗、20枚红枣，一同放入砂锅内加清水，用文火煮炖至鸡肉烂熟。
功效：健脾益胃、补肾填精。
3.大枣甘麦茶
适宜人群：更年期综合征患者。
做法：大枣12枚、小麦30克、甘草6克、合欢花9克，加水煮沸后用小火煮5分钟。冷却后调入蜂蜜，每日1剂，代茶饮。
功效：益气健脾、宁心安神。‍


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