这种疾病在悄悄剥夺你的睡眠

人一辈子呆在哪个地方时间最长？答案可能出乎大家的意料之外，人的一生中大约三分之一的时间在睡眠中度过，因此卧室是人呆得最久的地方。空气、水、食物对人的生存至关重要，人不进食可以存活十余日，但持续不睡觉却活不过十天。人需要多长时间的睡眠，2015年美国国家睡眠基金会组织专家制定了指导意见，专家发现人体在不同年龄阶段所需要的睡眠时长是不同的。以婴幼儿和学龄期儿童最长，所需睡眠时间随年龄的增长呈下降趋势，65岁以上老年人睡眠时间最短。

成人睡眠大约在7-9小时，这并非难事，但熬夜、睡眠不足的情况比比皆是，实际上现代人的睡眠时间已经比一百年前的人们少睡一小时。“起得比鸡早、睡得比狗晚、干得比驴多”，这些俚语从另一个侧面说明了由于生活方式的变化、工作压力等诸多原因挤占了我们宝贵的睡眠时间，睡眠成了人们首先“断尾求生”的部分。长期睡眠不足会引起多种身心疾病，比如头痛、注意力不集中、白天过度困倦、工作效率下降、精力不足，还可以造成焦虑、抑郁等心理疾病。研究还发现，长期睡眠缺乏会增加心脏病、糖尿病和肥胖的风险，缩短寿命。

熬夜在医学上称为“睡眠剥夺”，除人为主动地缩短睡眠时间之外，还有一种很常见的疾病导致慢性睡眠剥夺，这就是“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英语中简称OSA。

为了发展语言能力，进化的过程中舌骨不再和其他的骨头直接相连，但这也导致人类的咽腔支撑不够。睡觉时体位变化、肌肉松弛，咽腔容易塌陷，正常人睡眠中咽腔也比清醒时狭窄，鼾声就是气体经过狭窄咽腔时的湍流声。肥胖的人脂肪不仅分布在皮下，脂肪组织也会在咽部增多，咽腔是气体的通道、呼吸的走廊，这好比走廊里放了太多东西，还有些人并不肥胖，但自身的颌面结构不佳，咽腔也很狭窄，这就譬如一个没有设计好走廊的房屋。上气道作为机体与外界进行气体交换的咽喉要道，一旦狭窄的咽部在睡眠中塌陷，气体无法通过，就会发生呼吸暂停。

正常人睡眠中上气道（左）与OSA患者睡眠中上气道塌闭塞陷（右）睡眠呼吸暂停危害之一是频繁地微觉醒，这种微觉醒需要通过睡眠脑电监测发现，我们在睡眠状态中是感知不到的。此外，人体在睡眠状态中脑电活动分为几个阶段，即浅睡眠（N1，N2期）、深睡眠（N3期）和快动眼睡眠（REM期），其中的深睡眠和快动眼睡眠对机体体力的恢复和大脑信息的加工合成是至关重要的。OSA患者由于睡眠呼吸暂停造成频繁的微觉醒，就像一把刀把整个睡眠切割成一个个小片段，导致“碎片化睡眠”，很难有机会进入深睡眠。这就是我们经常说的睡眠浅，睡假觉。这是另外一种形式的睡眠剥夺，患者没有熬夜，却胜似熬夜。

OSA更重要的危害是缺氧，大部分OSA患者夜间缺氧的程度都超过了呼吸衰竭的标准，只是由于每次缺氧时间很短，并且患者处于睡眠状态，对外界刺激的感知能力降低，患者没有感受到呼吸困难，如果缺氧程度足够低、或者本身有基础疾病、或者因为憋气而挣扎，患者完全可以在睡眠中憋醒过来。大量的研究发现OSA是许多心脑血管、内分泌代谢疾病的“源头疾病”，在心脑血管疾病的人群中大约1/3到1/4合并有OSA，OSA是继发性高血压和难治性高血压最常见的病因，OSA患者也容易患糖尿病、冠心病、心衰、脑梗、心律失常、认知功能受损、焦虑、抑郁等。

遗憾的是并不能仅仅根据白天是否总犯困来判断是否患OSA，实际上很多OSA患者白天不犯困，这可能与年龄、工作性质有关。肥胖、响亮的鼾声、被人发现睡眠中呼吸费力、憋醒、高血压等心血管代谢疾病也是主要的线索，OSA的确诊需要由睡眠专业医生根据客观睡眠监测数据确定并制定相应的治疗方案。

当今社会，生活压力大、工作节奏快，不同年龄、不同阶层的人或多或少都面临失眠的困扰，严重者甚至只能靠服用安眠药入睡。据统计，约80%的失眠是由于心理因素或不当的睡眠习惯造成的。养成良好的睡眠习惯，对失眠的预防和改善有一定作用。要远离睡眠问题，很重要的一点就是需要养成良好的生活习惯。

首先，要注意睡眠卫生。在饮食方面，控制总热量，减少动物脂肪和甜食的摄入。长期失眠者血清中锌和铜两种微量元素的含量明显降低，含锌较高的食物有牡蛎、鱼类、瘦肉、奶制品等，含铜较高的食物有鱼、虾、蟹、玉米、豆制品、蘑菇等；一杯酸奶或牛奶中色氨酸和钙的含量较高，有助于睡眠。

其次，生活要有规律，减少夜生活，限制上床时间。躺在床上20多分钟不能入睡就应起床，在昏暗的灯光下看一些乏味的书报，待有倦意时再上床。无论多晚上床，早晨必须按时起床，提高睡眠效率。

另外，有规律的体育锻炼也是防止失眠的重要方法。

除此之外，服用适当牛磺酸也可帮你解决烦恼增强人体的免疫机能，调节脑部的兴奋状态，安神补脑，缓解疲劳：比如，对用脑过度、运动及工作过劳、熬夜的成年人，补充牛磺酸在一定程度上消除了疲劳，改善了身体状态。　　

身体疲劳与细胞内自由基生成增加、脂质过氧化反应增强有关，人体中牛磺酸75%以上存在于骨骼肌内。大量研究表明运动可以使自由基生成增加，脂质过氧化反应增强，损伤组织细胞膜，补充抗氧化剂能阻抑这种改变，提高运动能力。牛磺酸是运动营养补剂，牛磺酸能减少运动时产生的脂质过氧化产物，促进运动后机体抗氧化酶活力的增加。补充牛磺酸可提高运动员的运动能力，这可能与对抗自由基损伤的作用有关。