补钾的重要性及补钾的食物来源

作者：李春艳 北京大学人民医院

钾在人全中的含量并不高，但它却是人体不可缺少的常量元素，成年人体内约含钾150克左右，其作用主要是维持神经系统、肌肉的正常功能，人体一旦缺钾，正常的运动就会受到影响，并且还会出现神经类疾病，人体缺钾的时候，还会出现肌肉无力、浮肿、严重的时候会出现低血糖等各类慢性病，钾含量不足还会出现心律不齐、紊乱等疾病，对人体危害极大，具体来说，钾在人体中的作用主要表现在以下几个方面。1维持心肌：随着人们的生活提高，现在有不少年轻人就开始出现心律不齐的表症，还有就是生活压力加大，竞争日益加重，三十多岁的人就开始出现心跳加快，心慌，心悸，这和人体内的钾不无关系，心肌细胞内外的钾离子浓度对于维持心肌的兴奋性、自律性、传导性有极其重用，钾对维护懚肌的传导性功能都是不可或缺的。2维护神经系统：人体如果钾的摄入量不足，会引起神经系统的疾病，因为钾具有神经肌肉传导的作用，如果钾在人体的的含量不足，会引起人体神经错乱，精神不稳定，特别是对从事各种操心大的职业的人群，钾含量的不足会引起焦虑，失眠，神经错乱，多心好怀疑等诸类疾病。3维护细胞正常的含水量：水是人体的重要组成部分，人不可缺水，但钾在人体中具有参于水份的代谢作用，它能锁住人体的水分子的流失，达到平衡，这更有利于人体的健康，比如，夏天之际，人的受渴层度是不一样的，受渴时间的长短也是不一样的，人的渴其实也打乱了身体的平衡，不仅会降低人的体质，还会影响到人的免疫力。4维持人体酸碱性的作用：钾在人体中和钠一起对人的酸碱调解起着关键的作用。人体是在酸碱平衡的状态下周而复始的工作与学习的，当这种酸碱平衡打破的时候，也就是人体得病的时候，而钾能够时时刻刻的调解着人体酸碱度的平衡，如果钾的含量摄入不足会直接影响到人体的酸碱平衡，导致人体生病。5维持人体的新陈代谢作用：人体内外的渗透压也是平衡的，这种平衡如查打破了，会直接影响着人的新陈代谢。因此，如果人体钾含量不足，就会引起人体出现各种症状，人体免疫下降，少年儿童身体发肓迟缓，包知各种所经的人产生钙质的缺乏有及人体内各种微量无素的流失与代谢。6清洁人体的作用：钾是人体内垃圾的清洁工，钾参予到人体各细胞及血管的之中，它能把血管及人体内的垃圾“搬运”处理。维持着人体的正常运转，如果人体内钾的含量不足，人体中的垃圾，包括血管中的二氧化碳等危害物质会更多的留在人体，进而影响人体健康。7供氧作用：钾在人体中还起着供氧的作用，特别是对人体大脑的氧份供应上更是功不可没。它和其它元素一起提供着大脑的氧供应的同时，还能把大脑中的二氧化碳等有害物质运送出来，让人们有一个健康的记忆和清新大脑，在提高人体的记忆力方面也有钾的功劳，钾的“输送”和“搬运”功能是其它物质所不能取代的。钾是一种电解质，有助于调节体内的液体和血液水平。许多水果和蔬菜都是钾的极好来源。肉、牛奶、酸奶和坚果也是很好的来源。高钾低钠饮食（食盐和加工食品中的电解质）可以降低血压，降低患心脏病和中风的风险。这足够的摄入量，成人的钾含量为男性每天 3,400 毫克 (mg)，女性为每天 2,600 毫克。钾的每日摄入量 (DV)——推荐的每日摄入量——将在 2020 年 1 月增加到 4,700 毫克。香蕉含有422 毫克每个中等果实的钾含量。在这篇文章中，我们来看看钾的其他良好来源消耗臭氧层物质的膳食指南。十大高钾食物杏干是铁、抗氧化剂和钾的良好来源。含钾高的食物分别有：1. 杏干杏子是一种鲜橙色的水果，人们可以新鲜或晒干食用。半杯杏干含有 1,101 毫克钾。这些水果还提供其他关键营养素，例如铁和抗氧化剂。购买杏干时，应该寻找不含添加糖的杏干。可以吃杏干作为零食，也可以将它们添加到沙拉或主餐中。2. 土豆土豆是钾的极好来源。带皮的烤土豆是最好的选择，因为土豆的大部分钾都在皮里。一个带皮的中度烤土豆含有 941 毫克钾。通过吃无盐调味的烤土豆，我们可以避免额外的钠。炸薯条通常缺乏营养，并且含有从油和油炸过程中添加的脂肪，使其成为不太健康的选择。薯条通常还含有大量的钠，这会抵消钾的好处。3. 绿叶蔬菜绿叶蔬菜是一些最有营养的食物。每天吃一份绿叶蔬菜可能有助于减缓与年龄相关的认知衰退。绿叶蔬菜热量低，含有多种维生素和矿物质。大多数还提供大量的钾。例如：一杯煮熟的瑞士甜菜含有 962 毫克钾。一杯煮熟的苋菜叶含有 846 毫克。一杯煮熟的菠菜含有高达 838 毫克。4. 扁豆扁豆含有钾、纤维和蛋白质。扁豆是一种小而圆的豆类。它们含有大量纤维，还富含蛋白质。一杯煮熟的扁豆含有 731 毫克钾。扁豆是汤或炖菜的一个很好的补充。然而，重要的是在使用前冲洗罐装扁豆以去除任何钠。5. 西梅和西梅汁由状和颜色。大多数含有大量的纤维、一些蛋白质和大量的钾。芸豆是红色的肾形豆类，人们经常在汤、辣椒或烤豆的配菜中使用。一杯罐装芸豆含有 607 毫克钾。许多其他豆类的钾含量也很高。每半杯份量如下：小豆：612毫克白豆：595毫克利马豆：478毫克北方豆：460毫克黑豆：401毫克罐装炸豆泥：380毫克海军豆：354毫克10. 牛奶和酸奶人们通常认为牛奶和酸奶等乳制品是钙的丰富来源。然而，一些乳制品也是在饮食中添加更多钾的好方法。研究表明，牛奶是顶级来源成人中的钾。一杯 1% 的牛奶含有 366 毫克。许多人还从茶和咖啡中获取钾。一杯236毫升的煮好的黑咖啡含有116毫克钾，这会将其归类为低钾食物，但添加奶精和牛奶会大大提高钾含量。其他乳制品也含有钾。例如，一杯纯脱脂酸奶含有高达 579 毫克。11. 红薯红薯富含钾。红薯的味道比白土豆更甜。它们的橙色意味着它们比其他土豆提供更多的β-胡萝卜素，但它们也含有钾。一个带皮的烤红薯含有 542 毫克钾。12. 海鲜鱼和贝类含有有益心脏健康的 omega-3脂肪。建议每周至少吃两次鱼（尤其是肥鱼）。某些类型的海鲜也是钾的良好来源。野生大西洋鲑鱼和每 85克蛤蜊含有 534 毫克钾。相同份量的其他高钾海鲜提供：鲭鱼：高达 474 毫克大比目鱼：449 毫克鲷鱼：444毫克虹鳟鱼：高达 383 毫克13. 鳄梨鳄梨是一种黄油水果，含有多种营养成分，包括对心脏有益的单不饱和脂肪和维生素 C、E 和 K。鳄梨还含有近5克半杯中的纤维。鳄梨是钾的良好来源，半杯可提供 364 毫克。人们可以在沙拉、蘸酱或吐司上生吃鳄梨。它们也

的发病率在男性和女性中都很高，但存在性别差异。目前，已经广泛研究了男性和女性在心血管危险因素和治疗方面的差异，但很少关注钠和钾摄入对心血管结果的性别特异性影响。

既往研究表明，高钠摄入量、血压和心血管事件风险增加之间存在关联。与高钠摄入的有害

研究发现

在钾摄入SBP和CV事件之间的关联中观察到了性别相互作用

在钠摄入量较高者中，女性钾摄入量和SBP之间的反斜率更陡

研究者称，该研究的结果表明，钾有益心脏健康，而且对女性的益处大于男性。

本项研究的对象为来自EPIC-Norfolk队列的11267名男性和13696名女性，在1993—1997年间招募了40~79岁的成年人，24小时的钠和钾排泄量（反映摄入量）使用川崎公式根据现场尿液样本中的钠和钾浓度估算，探索钾摄入、SBP和CVD事件（定义为因CVD住院或死亡）之间的关联。

线性和Cox回归分析表明，钾摄入量与SBP和CVD风险之间的关联具有性别特异性。此外，在女性中，钾摄入量与SBP之间的关联因钠摄入量而改变。

在调整混杂因素后，发现钾摄入量与SBP之间存在性别相互作用（P<0.001）。不论在男性还是女性中，较高钾摄入量与较低CVD事件风险相关。与钾摄入量最低者相比，钾摄入量最高者发生CVD的风险降低13% (HR 0.87, 95% CI 0.82–0.93)。当对男性和女性单独进行分析时，风险分别降低7%和11%[男性：HR 0.93, 95%CI 0.87-1.00；女性：HR 0.89, 95% CI 0.83-0.95, P=0.033]。

钾摄入量（g/d）与SBP之间关联的性别相互作用

钾摄入量（g/d）和SBP与性别相互作用的线性回归分析，调整了年龄和钠摄入量（三分位数）。性别的相互作用是显著的（P＜0.001）。在男性中，未观察到钾摄入量（g/d）和SBP之间存在关联（P=0.336），而在女性中这种关联非常显着（P<0.001）。

在钠摄入量的每1/3范围内，男性和女性的钾摄入量（g/d）与SBP之间的关联

总之，钾摄入量、SBP和CVD之间的联系具有性别特异性。数据表明，高钠摄入量的女性在SBP方面从高钾摄入量中获益最大。钾摄入量与SBP和CV事件之间的关联具有性别特异性——高盐摄入的女性更能从高钾摄入中受益

多食钾含量较高的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品、鱼类

总体来看，该研究证明了每日钾摄入量、SBP和CVD事件之间的关联具有性别特异性。在女性中，钾摄入量与SBP之间的关联因钠摄入量而改变。考虑到钾的利钠作用，这些发现似乎与女性血压对钠的敏感性增加一致。女性钾摄入量与SBP之间更强的关联似乎也与长期CV结果相关，因为女性钾摄入量与CVD事件之间的负相关比男性更强。因此，该研究观察到的结果可能会影响男性和女性之间心血管发病率和死亡率的差异，并强调富含钾的饮食的有益作用。

钾含量较高的食物包括蔬菜、水果、坚果、豆类、乳制品和鱼类。例如，1根115g香蕉含钾375mg、154g熟鲑鱼含钾780mg、136g土豆含钾500mg、1杯牛奶含钾375mg。因此，增加钾摄入的简单方法是每天摄入五份水果和蔬菜；豆类、鱼、坚果、种子和牛奶等其他食物的钾含量高，盐含量低，对心脏有益。