还在羡慕别人的好身材？力量训练中注意这3点，帮你快速增肌

妙手医生

发布时间：2020-04-17阅读量：3390次阅读

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力量训练会长肌肉吗?

世界上的大块肌肉都是力量训练练出来的。通过负重训练让目标肌肉撕裂，然后摄入足量的营养，使被撕裂的肌肉纤维超量恢复，从而促进肌肉的增长。

力量训练是否会长肌肉，答案是肯定会的。世界上的大块肌肉都是力量训练练出来的。通过负重训练让目标肌肉撕裂，然后摄入足量的营养，使被撕裂的肌肉纤维超量恢复，从而促进肌肉的增长。

肌肉的增长与人体的雄性激素分泌有关。

1.雄性激素分泌越多，肌肉的增长速度就越快。所以要长出大块的肌肉需要人体分泌足够的雄性激素，如果没有足够的雄性激素，就算训练次数再多，训练强度再高，肌肉都很难生长出来。男性增长的肌肉都是在大强度、大重量的训练情况下，经过对肌纤维进行破坏、修复、再生这三个阶段，才能不断长出肌肉。力量训练练出来的是白肌，因其肌纤维粗大，所以让男人外表看起来更加魁梧。

2.想长肌肉既要练也要吃。训练方式有平卧杠铃推举，俯卧撑，上斜卧杠铃推举，平卧哑铃推举，负重半蹲，负重弓步等。平时饮食多吃一些富含蛋白质的食物，比如牛肉，羊肉，鸡蛋清，黄豆等。

3.有研究表明，足够大强度的力量训练，能使训练者在训练结束后可以保持较高的代谢水平，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉的同时，也能达到有效减脂的目的。在训练结束后的15小时内，力量训练者会继续消耗平均51千卡的热量，而进行固定自行车练习的对照组只能消耗27千卡。如果每个星期进行4次力量训练，那么一年下来，就可以多消耗了1万千卡热量。

力量训练可以借鉴滑雪运动员，登山运动员和自行车运动员训练方法，上面这些运动需要力量和耐力，他们常年进行着高强度和大运动量的训练，在不知不觉中就练出了高质量的肌肉，有一定的肌肉围度，肌肉线条也很完美。

吃什么可以辅助我们肌肉的增加？

牛

1.牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

2.鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被身体吸收，可以轻易把它们分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。

3.全脂奶：如果你真得很难长肉，然而却很渴望长肌肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D。

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