睡眠和阿尔茨海默症

作者：周慧青 北京大学人民医院

中国人素来有午睡习惯，而且是从小就培养起来的，所以成年以后，甚至到老年，大部分人依然保持着这个习惯。此前，发表在《General Psychiatry》上的一项新研究中，来自三大中心研究团队对中国7个城市的调查发现，与没有午睡习惯的人相比，有规律的午睡可能有更好的思维敏  捷性。对于大多数人而言，“午睡不睡，下午崩溃”已成为一种“人生定律”。因此，每天有两个时段，会让人感觉“世界”格外清净：一个是夜深人静时（晚间睡觉），另一个是午饭过后时（午睡）。
近日，最新的《2022中国国民健康睡眠白皮书》由中国睡眠研究会等机构联合发布，对超过一万名受访者问卷调查发现，约有四分之三曾受睡眠困扰，其中23.6%的睡眠困扰来自于失眠。该研究纳入了387位的35～70岁成年人，他们都属于体重超重或肥胖的范畴，也就是体重指数（BMI）为25～40kg/m2，而且他们平时不运动，血压也在正常的高限（收缩压为120-139mmHg和/或舒张压为80-89mmHg）。这些参与者被随机分为四组，包括不运动组、有氧运动组、抗阻运动组和结合有氧抗阻运动的组合运动组。运动组每位参与者在监督下使用健身器械进行每周3次，每次60分钟运动，并坚持了12个月。
此前关于午睡对老年人认知能力影响的研究存在着相互矛盾的结果。虽然一些研究表明，午睡（尤其是在年轻人群中）对急性的认知能力、情绪和警觉性有益；但其他研究强调午睡也与长期不良后果有关，包括认知能力差。在这项新研究中，研究人员分析了先前的研究，发现之前所有关于阿尔茨海默症的研究都只评估了一次参与者的午睡情况，而且大多数研究都基于问卷调查。因此，他们试图对午睡进行纵向、客观评估，以确定其与阿尔茨海默症之间的联系。那么，对于老年人，或者我们的父母来说，应该怎么做以最大程度避免这种“恶性循环”呢？专家表示，最好是将午睡的时间限制在15点以前的15到20分钟，以获得午睡对健康的最大益处，并防止损害夜间睡眠。
我们知道，充足和高质量睡眠，对心血管健康乃至全身的健康都很重要。通常我们会建议患者通过有氧运动改善睡眠，不过，最近的研究发现，抗阻运动可能比有氧运动更有利于改善睡眠。抗阻运动，是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，给肌肉施加阻力最常见的方法就是利用自身重量进行运动，也称自重抗阻运动；也可以利用杠铃、健身器械或者牵拉弹力绳等方式进行运动，也称负重抗阻运动。
最新研究发现，抗阻运动可能比有氧运动更有助于改善睡眠的问题。
抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，一般分为自重抗阻运动和负重抗阻运动。
抗阻运动会造成肌肉的轻微损伤，建议与有氧运动间隔进行，每次锻炼不同部位的肌肉，注意热身和放松，量力而行、循序渐进，避免造成运动的伤害。


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