疫情当前，全民配合春节宅在家，躺到腰酸背痛，你可以这么做！

这个春节，全国人民都是在“你不动，我不动，钟南山说动才能动”的号召下度过的，这是因为防范新型冠状病毒，专家说最有效的预防办法就是：不出门，不出门，不出门！于是，这个春节很多人每天的生活就是这样的：

特殊时期，少出门、勤洗手、宅在家就是响应号召，给国家做贡献了。不少人的活动范围就是从卧室到客厅再到卫生间的距离，朋友圈里大家纷纷在比谁步数少。

很多网友调侃：每天除了吃就是睡，刷刷手机看看剧，居然还腰酸背痛、头晕胸闷，千万不要紧张，这很有可能是您躺在床上刷手机时间太长了！！！

所以，宅在家的你，赶紧放下手机，走到客厅活动一下腰和腿吧，以下这些动作是国家体育总局发布“科学健身18法”中针对缓解腰部紧张的方法，这6个方法可以帮助大家舒缓腰部肌肉紧张，缓解腰椎额压力，让大家在家宅的更持久。

        1. “4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚。身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

要领：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明显牵拉感的位置保持20～30秒；完成3～5次。

         2. 侧向伸展

双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。

作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

要领：弯曲至最大幅度，保持2秒；每组6～10次，重复2～4组。

         3. 站姿拉伸

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点。降低难度扶椅背，缓解腰部紧张酸痛。

作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

要领：保持拉伸姿势20～30秒，重复2～4组。

         4. 左右互搏

坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝。大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。

作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

要领：躯干前倾，但不要弓背；静态发力，每次保持用力3～5秒，然后放松2～3秒，完成6～10次，重复2～4组。

         5. 靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋。微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。

作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

要领：完成6～10次，重复2～4组。

         6. 坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上。屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。

作用：提高核心力量，提高身体控制能力。

要领：完成6～10次，重复2～4组。

       在家闲不住做家务时，我们也要护好腰

当然了，除了吃了睡、睡了吃以外，很多老一辈们往往是闲也闲不住，总是会想方设法的找活儿干，做饭、洗衣服、擦地……而往往很多老年人都有腰腿痛的老毛病，我们也提醒这部分人：在做家务也有很多讲究，这些方面需要注意：

         1. 做饭时

在家择菜、切菜、切肉时，要选择在不必过度弯腰的台子上，这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担，切菜时应保持脊柱正直，不要左右歪斜、东倚西靠，尽可能不弯曲腰部。

另外，腹部贴着厨台可以分散腰部压力。从位置较高的橱柜取物时，应该站在凳子上去拿，不要勉强伸臂踮脚去够。

         2. 打扫卫生时

很多老年人有扫完地就直不起腰的情况，这时我们要注意这些细节。扫地、拖地时，应将扫帚或拖布的把加长，以避免过度弯曲腰部，造成腰肌的劳损。如居室面积过大，可分几次打扫，在间隔时间内可适当活动一下腰部，避免腰痛。

对于那些本身有腰肌劳损、腰椎间盘突出症、坐骨神经痛等腰腿疼的人，如果出现腰腿痛，首先要保证休息，另外再配合服用一些治疗腰痛的中成药如腰痛宁胶囊,具有消肿止痛、疏散寒邪、温经通络的作用，适用于寒湿瘀阻经络所致的腰椎间盘突出症、腰肌劳损、坐骨神经痛、腰肌纤维炎、慢性风湿性关节痛等症。

         3. 洗衣服时

在家收拾衣物、搓洗、晾晒时需要弯腰把衣服从盆里捞出来，这些都会对腰部产生很大的负担。建议不要把装衣物的盆或晾衣篮放地上或太低的位置，而应放在不必过度弯腰的高度，这样可以避免腰部过度弯曲，减少腰部的负担。或者调整自己的姿势让腰处于伸直状态。

晾晒衣服时，如果晾衣绳较高，应在脚下垫个矮凳，不要翘脚伸腰的向上伸手，这样会使腰部的后伸加大，易造成腰痛，如站在矮凳上则可避免。